12 Formen ungünstigen Denkens
Kognitive Triade
- Selbstbild – Zukunft – Umwelt
Obwohl manche automatische Gedanken richtig sind, sind viele entweder unrichtig oder enthalten nur ein Körnchen Wahrheit. Zu den typischen Denkfehlern gehören:
1. Alles-oder-nichts-Denken / Schwarz-Weiss-Denken
Sie sehen eine Situation nicht als Kontinuum, sondern lediglich in zwei Kategorien.
„Wenn ich nicht total erfolgreich bin, bin ich ein Versager.“
2. Katastrophisieren / Wahrsagen
Sie machen eine negative Vorhersage für die Zukunft, ohne andere, wahrscheinlichere Folgen in Betracht zu ziehen.
„Vor lauter Aufregung werde ich gar nichts mehr machen können.“
3. Positives ausschliessen oder abwerten
Unvernünftigerweise sagen Sie sich, das positive Erfahrungen, Taten oder Eigenschaften nicht zählen.
„Dieses Projekt ist mir gut gelungen, aber das heisst nicht, dass ich qualifiziert bin. Ich hatte einfach Glück.“
4. Gefühl als Beweis
Sie denken, dass etwas wahr sein muss, weil Sie es so stark fühlen (in Wirklichkeit glauben), wobei Sie Beweise für das Gegenteil ignorieren oder abwerten.
„Ich weiss, dass ich bei der Arbeit viel gutes mache, aber ich habe trotzdem das Gefühl, ein Versager zu sein.“
5. Etikettierung
Sie geben sich selbst oder anderen ein festgelegtes globales Etikett ohne auf Anhaltspunkte zu achten, die vernünfitgerweise zu einer weniger extremen Schlussfolgerung führen würden.
„Ich bin ein Verlierer. Er taugt nichts.“
6. Vergrösserung/Verkleinerung
Wenn Sie sich selbst, andere oder eine Situation beurteilen, vergrössern Sie die negativen Aspekte und/oder verkleinern die positiven.
„Eine mittelmässige Bewertung beweist, wie unzulänglich ich bin. Gute Noten bedeuten nicht, dass ich schlau bin.“
7. Mentale Filter / selektive Wahrnehmung
Anstatt das vollständige Bild zu sehen, legen Sie übermässig viel Aufmerksamkeit auf ein negatives Detail.
„In meiner Beurteilung ist eine negative Bewertung (aber auch einiges positive). Das bedeutet, dass ich schlechte Arbeit mache.“
8. Gedenkenlesen
Sie glauben zu wissen, was die anderen denken, und ziehen dabei andere wahrscheinlichere Möglichkeiten nicht in Betracht.
„Er denkt, dass ich nicht den leisesten Schimmer von diesem Projekt habe.“
9. Übergeneralisierung
Sie ziehen eine radikale negative Schlussfolgerung, die weit über die aktuelle Situation hinausgeht.
„Ich habe einfach kein Talent, Freude zu finden, weil ich mich bei den Treffen nicht wohl gefühlt habe.“
10. Personalisierung
Sie glauben, dass es an Ihnen liegt, wenn andere sich negativ verhalten, ohne plausiblere Erklärungen für das Verhalten in Bertracht zu ziehen.
„Der Mechaniker war kurz angebungen zu mir, weil ich etwas falsch gemacht habe.“
11. Aussagen mit „sollte“ und „müsste“
Sie haben eine genaue feste Vorstellung davon, wie Sie oder andere sich verhalten sollten, und Sie überschätzen, wie schlecht es ist, wenn diese Erwartungen nicht erfüllt werden.
„Es ist schrecklich, dass ich einen Fehler gemacht habe. Ich sollte immer mein Bestes geben.“
12. Tunnelblick
Sie sehen nur die negativen Aspekte einer Situation
„Der lehrer meines Sohnes kann nichts richtig machen. Er ist zu kritisch und unsensibel und ein miserabler Pädagoge.“